Giornata mondiale dei legumi

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi

L’UNEP (United Nations Environment Program, l’Agenzia dell’ONU per l’Ambiente) celebra oggi, 10 febbraio, la Giornata mondiale dei legumi. Questa iniziativa risponde alle strategie di favorire un’agricoltura sostenibile, di piccola scala e di sussistenza, in grado di produrre alimenti ricchi in proteine, sostitutivi della carne.

Giornata Mondiale dei Legumi 
I legumi sono i semi delle leguminose, appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Fanno parte di questo gruppo alimentare: fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie e soia.

I semi freschi, da un punto di vista nutrizionale, sono assimilabili agli ortaggi per l’elevato contenuto di acqua e minerali. I legumi secchi rappresentano invece la fonte vegetale a più elevato contenuto proteico simile in quantità all'apporto proveniente dalle fonti animali.

Sebbene la percentuale di proteine nei legumi raggiunga il 20%, la qualità proteica è discreta; essi sono ricchi di aminoacidi essenziali come la lisina ma sono carenti di aminoacidi solforonati, quali la metionina e la cisteina.

La composizione in aminoacidi dei legumi è complementare a quella dei cereali, per questo la presenza di cereali e legumi nello stesso pasto ne garantisce la qualità nutrizionale (es. pasta e fagioli).

Gli inibitori delle proteasi e alcune sostanze tossiche, come le lectine, rendono i legumi difficilmente digeribili. Gli inibitori delle proteasi interagiscono con alcuni siti di legame della tripsina e della chimotripsina, bloccandone l'attività. Le lectine sono glicoproteine che, legandosi alle proteine dell'epitelio della mucosa intestinale, ostacolano l'assorbimento dei nutrienti.

Dal momento che la maggior parte dell’amido contenuto nelle leguminose è costituito da amido-resistente, la cottura del legume risulta di fondamentale importanza per garantirne la digeribilità e ridurne l'indice glicemico. La cottura, inoltre, inattiva gli inibitori delle proteasi favorendo ulteriormente la digeribilità del prodotto.

La componente glucidica è rappresentata maggiormente dagli α-galattosidi, quali il raffinosio, stachinosio e verbascosio soggetti a fermentazione intestinale ad opera della flora microbica. Il contenuto in fibra è alto ed è costituito per lo più dalla componente di fibra solubile di cui sono particolarmente ricchi i fagioli.

I legumi forniscono uno scarso apporto di lipidi, presenti ad esempio in discreta quantità nei ceci, e si tratta per lo più acidi grassi polinsaturi.

Per quanto riguarda i micronutrienti, questo gruppo alimentare rappresenta una valida fonte di vitamina B1, B2, niacina e folati. Sono, inoltre, ricchi di minerali tra cui i più abbondati sono ferro, zinco e calcio; la presenza dell’acido fitico risulta essere un fattore limitante alla reale biodisponibilità di tali micronutrienti.

I legumi aiutano a controllare la colesterololemia e la glicemia; per questo sono raccomandati dalle organizzazioni sanitarie per la gestione di malattie come il diabete e l’insufficienza cardiaca.

I legumi sono un valido aiuto nella diversificazione della dieta, specialmente nei paesi in via di sviluppo.

I valori nutrizionali dei legumi

I legumi più consumati nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, ceci, lenticchie. Di seguito riportiamo i principali valori nutrizionali di questi legumi (valori nutrizionali per 100 g di prodotto secco).

Macronutrienti

  Energia (kcal) Proteine
(g)
Grassi
(g)
 Carboidrati  (g) Fibra
(g)
 Ceci 343 20.9 6.3 46.9 13.6
  Fagioli 323 23.6 2.0 47.5 17.5
  Lenticchie   319 22.7 1.0 51.1 13.8
  Piselli 317 21.7 2.0 48.2 15.7

Minerali

  Sodio
(mg)
Potassio (mg) Calcio
(mg)
Fosforo
(mg)
Ferro
(mg)
 Ceci 6.0 881 142 415 6.4
 Fagioli 4.0 1445 135 450 8.0
 Lenticchie   8.0 980 57 376 8.0
 Piselli 38 990 48 320 4.5

Vitamine

  Tiamina (mg)  Riboflavina  (mg) Niacina
(mg)
Vit. C
(mg)
Vit. A
(µg)
 Ceci 0.3 0.1 2.5 tr 10
 Fagioli 0.4 0.1 2.3 3.0 3.0
 Lenticchie   0.47 0.2 2.0 tr 10
 Piselli 0.58 0.15 2.2 4.0 10


 
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